✨ ЙОГА ПРИ ПЛОСКОСТОПИИ
Медицинская статистика говорит, что до 70% людей имеют плоскостопие – продольное, поперечное или комбинированное.
Стопа в норме имеет три свода. Поперечный свод находится в передней части между основанием большого пальца и мизинца. Проблемы с поперечным сводом приносят много неприятностей – это и боль в районе передней части стопы, натоптыши и сухие мозоли под вторым и третьим пальцем, при длительной пешей нагрузке - ощущение повышенной усталости. К последствиям снижения поперечного свода стопы относится суставная боль так называемой «косточки».
Из-за проблем внутреннего продольного свода возникают изменения в коленях, тазобедренных суставах и позвоночнике.
Было проведено исследование, наглядно доказавшее эффективность всего лишь двух упражнений для коррекции продольного и поперечного плоскостопия. Участники исследования в течение шести недель выполняли комплекс длительностью 10 минут в день и на выходе получили значительное улучшение состояния стоп, объективно зафиксированное методами плантографии.
Предосавляем Вашему вниманию два упражнения.
Первое упражнение называется пада-бандха или «короткая стопа». Не следует путать его с распространенным в руководствах по ЛФК и в интернете, но менее эффективным (а в некоторых случаях откровенно вредным) упражнением «сгибание пальцев», когда человек пытается скомкать газету на полу или поднимает с пола предметы, сгибая пальцы ног.
✨Пада-бандха
1. Сядьте на стул, обе стопы на полу, параллельно друг другу, на ширине таза (не бедер!).
Сильно прижмите к полу точку под основанием большого пальца.
Прижимая точку, оторвите все пальцы от пола и растопырьте их, при этом прижимая внешний свод стопы к полу. Почувствуйте, как внутренний свод стопы приподнимается, а вес распределяется между основанием большого пальца и мизинца – основания остальных пальцев не давят в пол. Это соответствует нормальному поперечному своду.
Затем расслабьте стопу и попробуйте отвести большой палец от второго в сторону большого пальца другой ноги. Если это не получается, помогите рукой: двигайте большой палец внутрь его, не отрывая его от пола и помогая мышцами стопы. При этом будет напрягаться мышца, отводящая большой палец, ощущения будут по внутреннему продольному своду стопы. Повторите по нескольку раз на каждой ноге.
Не нужно заваливать стопу на внешний край настолько, чтобы большой палец отрывался от пола.
При этом уделите внимание «оттопыриванию» мизинца. Часто это непростая задача, сначала можно помочь себе руками, расправив пятый палец стопы и отведя его в сторону, потом попытаться сделать это движение без помощи рук.
Нагрузка может сместиться к внешнему краю пятки. Обращайте внимание на то, чтобы пятка давила четко вниз и не заваливалась наружу, прижимайте равномерно внутренние и внешние края пятки.
2. Сначала выполняйте рекомендации по одной, а затем попробуйте объединить все в одно движение. Удерживайте достигнутое положение несколько секунд и расслабьте стопу, повторите несколько раз, постарайтесь почувствовать свои ощущения при «собранной» стопе и в расслабленном положении. Запомните ощущения «короткой» или «собранной стопы». Повторите на другой ноге
3. Попробуйте выполнить это упражнение в положении стоя.
При этом вы будете чувствовать мышцы стоп, голеней, бедер и ягодичной группы. Это нормально. Постарайтесь максимально сосредоточиться на ощущениях в мышцах стоп. При выраженном плоскостопии мышцы стоп сложнее всего контролировать, но с ежедневной тренировкой задача будет облегчаться.
✨ Для коррекции вальгуса (внутреннего завала) колена и перегрузки продольного свода стопы выполняется асана Двипадапитхасана или полумост с ремнем на бедрах «на разрыв»:
1. Исходное положение:
Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте пятки близко к ягодицам: пятки следует расположить примерно на ширине таза либо чуть шире.
Возьмите ремень (шириной 3–4 см или больше), сделайте петлю и накиньте ремень на нижнюю часть бедер, ближе к коленям, отрегулируйте петлю таким образом, чтобы в положении полумоста ваши колени были четко над пятками.
Руки вдоль тела, ладони прижаты к полу.
2. Из исходного положения:
Подкрутите копчик, последовательно оторвите от пола крестец, поясницу и грудную клетку, прогнитесь по всей длине спины и накатите вес на плечевой пояс, старайтесь сблизить лопатки. Подайте подбородок к грудине, тем самым удлинив шею и слегка прижав ее к полу. Вес тела приходится на плечевой пояс, на затылок давит только вес головы. Прямые руки прижаты к полу. Ягодицы крепко поджаты.
Сильно прижмите внешние края ступней к полу и сделайте усилие на разведение коленей в стороны, ремень будет сдерживать разведение, постарайтесь «разорвать» ремень. Ваше усилие должно быть значительным.
Постарайтесь одновременно с этим также прижимать к полу большие пальцы стоп, это будет способствовать коррекции положения сводов.
Компенсирующее движение: медленно, позвонок за позвонком, раскатайте спину по полу: грудной отдел, поясница, крестец. Подкрученный копчик последним касается пола. Оторвите стопы от пола, руками обхватите колени и подтяните колени к носу, а нос к коленям: спина скруглится.
3. Выполните 10–15 циклов «полумост – компенсация».
Участники исследования выполняли оба упражнения ежедневно по 8 подходов с фиксацией 20 секунд и отдыхом в 10 секунд и получили впечатляющие результаты. Полтора месяца занятий – и объективные методы исследования показали уменьшение степени плоскостопия на одну степень, а в некоторых случаях и полное восстановление сводов стопы. Причем методика доказала свою эффективность как для продольного, так и поперечного свода стопы.
Результаты исследования были представлены на V Международной научно-практической конференции по подиатрии и получили высокую оценку со стороны врачей ортопедов.
Сергей Агапкин, ректор Института традиционных систем оздоровления, йогатерапевт, реабилитолог, MCP, сертифицированный специалист по концепциям Maitland, Mulligan, Bobath, CIMT, PNF, Москва
Надежда Бочарова, методист ЛФК, преподаватель йоги и йогатерапевт, выпускник Института традиционных систем оздоровления, Москва
#Товарыизиндии@india_shanti #йога@india_shanti #йога #плоскостопие
