Раскатывание на роллере, или как самому выполнить миофасциальный релиз (МФР)

РАСКАТЫВАНИЕ НА РОЛЛЕРЕ, ИЛИ КАК САМОМУ ВЫПОЛНЯТЬ МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ (МФР) Раскатываться или нет? Вот в чем вопрос! Что же происходит внутри в теле при использовании раскатывания на роллере, специальных массажных мячиках или другом оборудовании для самостоятельного миофасциального релиза (СМФР)? Для новичков: вы не сможете раскатывать на роллере исключительно одну лишь фасцию. Все прочие клетки: нервы, мышцы, эпителий также подвергаются воздействию. В мышечной и эпителиальной тканях вода выдавливается наружу из ткани и естественным образом всасывается обратно при исчезновении или снижении давления. Так же, как мы выжимаем губку для мытья посуды и затем даём ей впитать воду снова, протирая кастрюли и котелки. Как гласит одна старая бедуинская пословица: «Неподвижная вода – яд! Движущаяся вода – жизнь!» Или, как говорил знаменитый физик 16-го века Парацельс: «Есть всего лишь одна болезнь, и ее имя - застой». Роллер определенно может помочь сжижать и рассеивать такой застой в тканях, по которым вы его прокатываете. Это не сделает саму мышцу сильнее, однако, очевидно, что это может улучшить эластичность артерий по отношению к мышце. Если мы рассмотрим реакцию нервов, то раскатывание на роллере может оказаться чересчур «чувственным». Ничего хорошего, если это настолько болезненно, что вызывает сокращение мышц и сдавливание клеток, поэтому я не сторонник болезненного раскатывания. Я предпочитаю, чтобы мои клиенты оставались в комфортной зоне, или в т. н. «гедонической точке» (балансируя между удовольствием и болью). Раскатывание через боль, однако, может быть полезно при работе с ранее травмированными областями – например, в области старого перелома кости. Но, при этом, хочется оставить эту область безболезненной, когда закончим работу роллером, без отеков, «синяков» и дальнейшего травмирования. В целом, «синяки» и кровоподтёки - по моему мнению, почти всегда есть симптом повреждения ткани, а не исцеления. Медленное движение по роллеру (или другому виду оборудования для релиза) чрезвычайно важно в болезненной области. Резюмируя, можем добавить, что мы используем раскатывание на роллере, чтобы «пробудить» области «Сенсомоторной Амнезии» – привнести «чувственный опыт» в те места в теле, в которых у вас (или вашего клиент) обычно нет движения в повседневной жизни. Скажу две вещи об этом: 1) Ваш подвздошно-большеберцовый тракт (ПБТ)– не то место, где возникает сенсомоторная амнезия. Он «возвышается над всем остальным миром» и поэтому стимулируется каждый день. Некоторые наиболее вероятные области «сенсомоторной амнезии» (СМА) трудно найти и тем более «раскатать» – как целый квадрант приводящих мышц на внутренней части бедра, и трудно- доступные и крошечные (но важные) области в глубоких боковых ротаторах на задней поверхности бедра, или прямо под вашей головой в верхней части шеи. 2) Мы склонны пропускать наши собственные области СМА по очень простой причине, что не можем почувствовать их, и поэтому мы не знаем, где они находятся. Здесь мы можем помочь нашим клиентам, удостоверившись, что они раскатывают те участки, которым действительно нужно раскатывание, вместо упорного прокатывания наиболее доступных и очевидных областей, таких как ПБТ или поверхностные мышцы спины. На практике, вместо того, чтобы раскатывать ягодичные мышцы, или легко доступную часть ПБТ, попытайтесь установить роллер или другое оборудование сразу под краем подвздошного гребня (под его дистальный или нижний край, прямо наверху ягодицы). непосредственно под (подвздошным гребнем) и прокатывайтесь вниз в направлении от кости на 2-3 см. Работайте вдоль всего гребня, от подвздошной ости (англ. ASIS) к задней верхней подвздошной ости позвоночника (англ. PSIS). Эта область, часто упускаемая как в мануальной работе, так и в МФР, приведет результатам, новым ощущениям, гидратации. Или поработайте на другом конце ПБТ, разместив рабочую поверхность роллера ниже коленного сустава, сразу между концом ПБТ на мыщелке большеберцовой кости и головкой малоберцовой кости. Работайте медленно в этой области, выполняя небольшие вращения ногой во время прокатывания по роллеру. Это может помочь освободить головку малоберцовой кости для того, чтобы она могла участвовать во вращательных движениях во время занятий спортом, особенно в таких видах спорта, как теннис или футбол, где вы вращаетесь вокруг опорной ноги. Итого, вы можете использовать роллер и другое оборудование для того, чтобы восстановить чувствительность, но многие спрашивают меня об эффекте раскатывания на роллере для фасции, так как именно это часто рекламируется как выгода подобного мероприятия. Рискуя оскорбить некоторых, скажу следующее: Каждый раз, когда я иду в спортзал, всегда есть кто-то на коврике в углу, раскатывающий свой ПБТ с гримасой боли на лице. Такая работа, выражаясь мягко, не несет пользы. Большие тяжелые массивы фасции – ПБТ, грудо-поясничная фасция, подошвенная фасция – не могут быть «удлинены» посредством раскатывания роллером, поэтому, пожалуйста, не говорите это вашим клиентам или хотя бы разубедите себя сначала. «Раскатанная» стопа, конечно, может ощущаться лучше, казаться более «живой» и даже может уменьшиться воспаление (правда, часто только временно), но, если мы на этой стопе проходим тысячи шагов в день, и она до сих пор не удлинилась, то несколько раскаток на роллере тем более не смогут привести к такому эффекту. Вы можете увеличить гидратацию, проприоцепцию, и, возможно, даже «расплавить» фасциальных соединений на краях, обеспечив большую свободу движений. Но если вы попытаетесь применить давление, которое требуется для получения существенного изменения на всей длине фасции, то ваш клиент с громким криком убежит от вас за дверь. Это простая математика, а не чье-либо мнение. Во-вторых, я не понимаю и не чувствую никакой выгоды в удерживании одной точки в течение длительного периода времени, если только это не акупунктурная точка или цубо-терапия6, в которых нужно длительное воздействие для улучшения тока энергии. В большинстве случаев, медленное движение лучше, чем статическое давление. Есть смыслоказывать давление на триггерную точку (покуда это давление действительно направлено в «чувствительное сердце» проблемной зажатой зоны), но, при этом, если давление применяется в правильной точке, то 20-30 секунд максимум достаточно для гидратации ткани и рассеивании самой триггерной точки. «Давить» дольше – бесполезно, воздействовать точнее – лучший путь! В-третьих, давление пункта не обязательно создаст необходимую «расклеивающую» силу, необходимую, чтобы разбить «прилипание» фасциальных слоёв – что является наиболее частой причиной ограничения движения. Чтобы отделить, к примеру, ПБТ от эпимизия латеральной широкой мышцы, раскатывание совершенно бесполезно. Если поверхность роллера достаточно «цепкая», вы можете прижать его к полу вашей рукой или закрепить блоками (или использовать полуцилиндр), и затем двигайте тело по нему – снова, медленно и внимательно. Это может создать ощущение жжения, как ожог от индейской верёвки, которую на вас набросил ваш старший брат, но это жжение означает расклеивание двух фасциальных слоёв. Сохраняйте медленную скорость, чтобы держать ощущения в пределах определенных границ. С ростом практики, вы можете достичь подобного «расклеивания» между кожей и расположенными под ней мышцами, или группами мышц, или между пластами многослойной фасции, такой как грудо-поясничная. Главный момент, который упускается при «раскатке» – ролик должен остаться неподвижным, пока тело движется по роллеру до достижения существенного эффекта «расклеивания». Теперь, конечно, как мануальный терапевт со стажем более 40 лет, я ценю то, как «знающие опытные руки» примененные к неизвестному объекту, есть великий инструмент для изменения тела внутри. Я могу создать эффект «расклеивания» посредством расположения клиента и подстройки степени давления моей, постоянно контролируя эту степень через сенсорную обратную связь, таким образом, я лучше, чем роллер Я могу видеть и находить «потаённые места» с большой напряженностью, о которых люди даже не знают и могу «пробуждать» или расслаблять их. Я вижу цельный образ и даю тот вариант лечения, который прогрессивно освобождает это «прилипание», «склейки» интегрированным способом. Я могу почувствовать момент, когда «блюдо готово» и работа в данной области закончена. Но далеко не каждый может позволить себе заниматься персонально с терапевтом, поэтому оборудование для МФР – это достаточно недорогой и хороший путь для получения описанных выше эффектов. И если вы занимаетесь самостоятельным МФР, следующие советы для вас: 1) Двигайтесь медленно. Быстрое раскатывание менее эффективно для «сжатия губки для посуды» и может привести к созданию бесполезного мышечного напряжения, отекам, и даже к повреждению рецепторов. Чем глубже вы углубляетесь, тем более медленно вы должны продвигаться. 2) Ищите «незнакомые места» в теле. Выполнение одной и той же программы раскатывания с роллером только снижает результативность этой процедуры. Продолжайте «раскатывать» разные места в теле и ищите те, которых вы еще не коснулись и поработайте там. Например, вы лежите на боку, и раскатываете внутреннюю поверхность верхней части бедра, или попробуйте раскатывать переднюю и заднюю стороны подмышки. У вашей спины есть много-много мышечных слоев и может быть полезно раскатать её на более глубоких уровнях, а не выполнять всё время «старую добрую раскатку для спины». 3) Держите роллер или другое оборудование неподвижным и двигайтесь по нему для создания «расклеивания» фасциальных слоёв. Так, раскатываться или нет? В ответ можно перефразировать Гамлета: “Ибо нет ничего ни хорошего, ни плохого; это размышление делает все таковым”. Осознанное, медленное, контролируемое раскатывание намного полезней, чем болезненное раскатывание, выполняемое быстро, попутно отвлекаясь на чтение, музыку и наблюдение за красоткой в другом конце зала. Томас Майерс Перевод: Дмитрий Семенов Читайте также: САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_13389 КАК СДЕЛАТЬ СЕБЕ ВОССТАНАВЛИВАЮЩИЙ МАССАЖ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_8823 ПИЛАТЕС-РОЛЛ: МИОФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19561 МАССАЖНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ С ФОАМ-РОЛЛЕРОМ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_14815 УПРАЖНЕНИЯ С ВАЛИКОМ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_16616 УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ БРЮШНОГО ПРЕССА, НИЖНЕЙ ЧАСТИ ПОЯСНИЦЫ И ТАЗОВОГО ПОЯСА НА БОЛЬШОМ ВАЛИКЕ ИЛИ ПОЛУМЯЧЕ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_14990 ВЫБИРАЕМ ПЕННЫЙ РОЛЛЕР: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_12167 5 ОШИБОК В РАБОТЕ С ПЕННЫМИ РОЛЛАМИ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_13065 ПЕННЫЙ РОЛЛ ДЛЯ КОРРЕКЦИИ ФИГУРЫ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_14407 САМОМАССАЖ С ПЕННЫМ РОЛЛОМ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ СПИНЫ : https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_13943 ----------------------------------------- МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ: ИНТЕРВЬЮ С АВТОРОМ МЕТОДА ДЖОНОМ Ф. БАРНСОМ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19493 МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_2448 МИОФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_28269 ОБЪЕКТ ВОЗДЕЙСТВИЯ ОСТЕОПАТИЧЕСКОГО МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_20301 МЕТОДИКИ МИОФАСЦИАЛЬНОГО РЕЛИЗА. УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ОСВОЕНИЯ ТЕХНИКИ МФР СЕПАРАЦИИ : https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_22188 ГЛУБОКОЕ ДАВЛЕНИЕ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_21835 РАСТЯЖЕНИЕ РУБЦОВ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_21713 РАССЛАБЛЕНИЕ ПОВЕРХНОСТНЫХ ТКАНЕЙ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_26495 МАНУАЛЬНОЕ РАСТЯЖЕНИЕ ТРИГГЕРНЫХ ТОЧЕК: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_22061 -------------------------------------- МАССАЖ ПРИ МИОФАСЦИАЛЬНЫХ БОЛЯХ: 1. https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19769 2. https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19796 3. https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19845 4. https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19866 5. https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_19919 ОДНОМОМЕНТНАЯ ДИАГОНАЛЬНАЯ ТРАКЦИЯ РУКИ И НОГИ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_23120 РАССЛАБЛЕНИЕ ФАСЦИИ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И РУКИ: ТРАКЦИЯ РУКИ : https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_21388 ТРАКЦИОННАЯ ТЕХНИКА НИЖНЕЙ КОНЕЧНОСТИ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_23928 РАСТЯЖЕНИЕ ФАСЦИИ ПОДВЗДОШНО-ПОЯСНИЧНОЙ МЫШЦЫ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_21536 РАССЛАБЛЕНИЕ ДИАФРАГМЫ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_21632 РАССЛАБЛЕНИЕ ТВЕРДОЙ МОЗГОВОЙ ОБОЛОЧКИ (ТМО): https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_20120 Видео: МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ РЕЛИЗ ВИСОЧНО-НИЖНЕЧЕЛЮСТНОГО СУСТАВА: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_26515 ЦЕРВИКАЛЬНАЯ ФАСЦИЯ: РАСТЯЖЕНИЕ ЗАДНЕЙ ЦЕРВИКАЛЬНОЙ МУСКУЛАТУРЫ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_22360 ------------------------------------- МЕСТНАЯ И РЕГИОНАРНАЯ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ БОЛЬ: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_18233 ПРИЧИНЫ МИОФАСЦИАЛЬНОГО СИНДРОМА. ЭТИОЛОГИЯ МИОФАСЦИАЛЬНОГО СИНДРОМА: http://vk.com/massage_ru?w=wall-23903469_2809 ФАЗЫ ОБРАТНОГО РАЗВИТИЯ МИОФАСЦИАЛЬНОГО БОЛЕВОГО СИНДРОМА. ФЕНОМЕН ОТРАЖЕННОЙ БОЛИ: http://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_2860 МИОФАСЦИАЛЬНЫЕ БОЛИ: РОДСТВЕННЫЕ ДИАГНОСТИЧЕСКИЕ ТЕРМИНЫ : https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_10058 БОЛЕВАЯ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНАЯ ДИСФУНКЦИЯ: ТЕРМИНЫ https://vk.com/massage_ru?w=wall-23903469_2679 ПОЧЕМУ БОЛЕВЫЕ МЫШЕЧНЫЕ СИНДРОМЫ ОДНО ИЗ САМЫХ ЧАСТЫХ СТРАДАНИЙ ЧЕЛОВЕКА?: https://vk.com/wall-23903469?w=wall-23903469_7623 #massageru_metody@massage_ru https://massage.ru/kinds/sam.htm